หน้าอก
DUMBBELL FLYS ท่านี้ยังคงเป็นการบริหารหน้าอกอยู่เหมือน BENCH PRESS แต่เปลี่ยนจากบาร์เบลล์เป็นดัมเบลล์แทน ท่านี้จะเป็นการบริหารหน้าอกอย่างเต็ม ๆ ไม่มีการช่วยออกแรงของ ไทรเซบ ช่วย ควรเริ่มต้นจากน้ำหนักน้อย ๆ ก่อน |
สำหรับการหายใจในท่านี้เมื่อการแขนออกมาให้หายใจเข้า แล้วเมื่อหุบแขนขึ้นไปข้างบนให้หายใจออกให้หมดปอดพอดี
|
ไทรเซป
หลายคนไปเน้นการฝึกไบเซบมากเกินไปแต่จริง ๆ แล้วกล้ามที่สำคัญอีกอย่างก็คือเจ้า ไทรเซป นี่แหละที่เวลาใส่เสื้อแล้วจะทำให้แขนดูใหญ่ และสมส่วนกับหน้าอกและหัวไหล่ เจ้าไทรเซปนี่เป็นส่วนสำคัญในการยกหลาย ๆ ท่าเลย เพราะฉนั้นอย่าลืมให้ความสำคัญกับไทรเซปด้วยนะครับ |
OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION
|
เมื่อออกแรงยกไปหายใจออก และเมื่อตอนผ่อนดัมเบลล์ลงให้หายใจเข้านะครับ
|
หัวไหล่
เป็นส่วนที่เตะตาสาว ๆ ได้เป็นอย่างดี หลายต่อหลายคนมองข้ามหัวไหล่ไป แต่จริง ๆ กล้ามหัวไหล่แล้วมันก็สำคัญไม่แพ้เจ้าไทรเซปเลยทีเดียวเชียว มัดกล้ามหัวไหล่ของเรามี 3 ส่วนใหญ่ ก็คือ กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า / กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง / กล้ามหัวไหล่ด้านหลัง กล้ามหัวไหล่ด้านหน้า ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE |
** ท่านี้จะหายใจสลับกับท่าอื่น ๆ นะครับ อันนี้สำคัญเลย เมื่อยกแขนขึ้น มันจะยกกระบังลมขึ้นไปด้วย เมื่อยกแขนซ้ายขึ้นให้หายใจเข้า และเอาแขนลงหายใจออกนะครับ สลับกันข้างล่ะที 2 ข้าง = 1 Rep.
|
** ท่านี้จะหายใจสลับกับท่าอื่น ๆ นะครับ อันนี้สำคัญเลย เมื่อยกแขนขึ้น มันจะยกกระบังลมขึ้นไปด้วย เมื่อยกแขนซ้ายขึ้นให้หายใจเข้า และเอาแขนลงหายใจออกนะครับ
|
ไบเซป
มาแล้วเจ้ามัดกล้ามที่หลาย ๆ คนอยากใหญ่เวลาโชว์วงแขนหรือเบ่งกล้ามแล้วดูน่าสนใจเป็นที่สุด เอิ๊ก ๆๆ SEATED ALTERNATE DUMBBELL CURL |
เริ่มจากแขนซ้ายก่อน ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาพร้อมกับค่อย ๆ บิดข้อมือ พร้อมกับเริ่มหายใจออก เมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุด ฝ่ามือก็จะหงายพอดี และหายใจออกหมดปอดพอดี ทำทีละข้างมือขวาก็เหมือนกันครับ
|
ท้อง
ทุก ๆ คนที่เล่นเวทหลายต่อหลายคนอยากมีกล้ามท้องที่เป็น Six Pack ผมเองก็เช่นเดียวกัน ฮ่า ๆๆๆ พยายามเข้านะครับทุกคน CRUNCH |
DECLINE - BENCH CRUNCH
|
SIDE BEND
|
ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้น
สัปดาห์ที่ 1 - 2 ทุก ท่าฝึกให้เล่น 1 เซ็ท 12 ครั้ง กล้ามน่อง ให้ฝึก 15 ครั้ง ถ้าเลือกฝึกกล้ามหลังด้วยท่า Wind Grip Chin ทำได้เท่าไร ก็เอาแค่นั้น และคงจำนวนครั้งนั้นไว้ จนกว่าจะปรับเพิ่มจำนวนครั้งในสัปดาห์ต่อๆไป กล้ามท้อง เมื่อฝึกครั้งแรก อาจจะไม่ถึง 10 ครั้ง แต่ครั้งต่อไป ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและฝึกได้มากขึ้น ทำให้ได้อย่างต่ำ 12 ครั้ง ทำได้เท่าไร ให้จดจำนวนครั้งนั้นไว้ และยึดจำนวนครั้งที่ทำได้ไว้ตลอดไว้ตลอดจนเล่นครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งในสัปดาห์ต่อๆไป ให้ฝึกแค่ 1 เซ็ทก็จริง แต่ต้องเป็น 1 เซ็ทที่หนักที่สุด ใช้น้ำหนักที่เราฝึกได้พอดี 1 เซ็ท 12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 2 นาที ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) และ 1 นาทีครึ่ง ในกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ไหล่ แขนด้านหน้า แขนด้านหลัง ปลายแขน น่อง ) แต่กล้ามน่อง ให้พักแค่ 1 นาที กล้ามท้องให้พัก 1 นาทีครึ่ง สัปดาห์ที่ 3 - 4 ใช้ จำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจาก 1 เซ็ท เป็น 2 เซ็ท พัก 2 นาที ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 1 นาทีครึ่งในกล้ามเนื้อมัดเล็ก กล้ามน่องพักแค่ 1 นาที กล้ามท้องพัก 1 นาทีครึ่ง สัปดาห์ที่ 5 - 6 ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม ช่วงพักระหว่างเท่าของแต่ละท่าเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทจาก 2 เซ็ท เป็น 3 เซ็ท *** ระหว่างสัปดาห์ที่ 3 - 6 ถ้ามีท่าไหนที่ฝึกแล้วรู้สึกว่า เบาเกินไป หรือหนักเกินไป ก็ให้เพิ่มหรือลดน้ำหนักของลูกเหล็กได้ตามความเหมาะสม สัปดาห์ที่ 7 - 8 ให้ ลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลง จาก 2 นาที ลดเหลือ 1 นาทีครึ่ง และจาก 1 นาทีครึ่ง ลดเหลือ 1 นาที กล้ามน่อง พัก 1 นาทีเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น เซ็ทละ 18 ครั้ง สัปดาห์ที่ 9 - 10 Press Behind Neck 3 x 8 Squat 3 x 15 Bench Press 3 x 8 Wind Grip Chin 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง หรือเปลี่ยนเป็น Chin to behind Neck หรือ Bent Over Rowing 3 x 8 BarBell Curl 3 x 8 Lying Tricep Extention 3 x 8 Standing Calf Raise 3 x 20 Crunch 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไป 3 ครั้ง ทุก ท่าฝึกให้ปรับเพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดี และลดจำนวนครั้งลงมา เหลือเซ็ทละ 8 ครั้ง กล้ามขาและกล้ามน่อง ให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 15 ครั้ง และ 20 ครั้ง ตามลำดับ ถ้าฝึกหลังท่าโหนบาร์ ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ให้เปลี่ยนจากการดึงตัวเองขึ้นให้คานมาอยู่ข้างหน้า เปลี่ยนมาเป็น ดึงตัวเองขึ้นให้คานอยู่ข้าหลังท้ายทอย อย่างน้อยเซ็ทละ3 ครั้ง แค่ถ้าทำไม่ครบตาที่กำหนดไว ก็ให้ฝึกดึงแบบคานอยู่ข้างหน้าแบบเดิมไปก่อนและเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก เซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง ให้เพิ่มเข้าไป เซ็ทละ 3 ครั้ง สัปดาห์ที่ 11 - 12 Press Behind Neck 3 x 10 Squat 3 x 10 Bench Press 3 x 10 Wind Grip Chin 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง หรือ Bent Over Rowing 3 x 10 Barbell Curl 3 x 10 Lying Tricep Extention 3 x 10 Standing Calf Raise 3 x 15 Crunch 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง ทุก ท่าฝึกให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม และให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 10 ครั้ง กล้ามขา และกล้ามน่อง ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดี และลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 10 ครั้ง และ 15 ครั้ง ตามลำดับ ท่าโหนบาร์ เพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง สัปดาห์ที่ 13 - 14 Press Behind Neck 3 x 12 Squat 3 x 12 Bench Press 3 x 12 Wind Grip Chin 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง หรือ Bent Over Rowing 3 x 12 Barbell Curl 3 x 12 Lying Tricep Extention 3 x 12 Standind Calf Raise 3 x 18 Crunch 3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 3 ครั้ง ทุก ท่าฝึกใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเป็น 12 ครั้ง กล้ามน่อง เพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 18 ครั้ง ท่าโหนบาร์เพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง เพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 3 ครั้ง สัปดาห์ที่ 15 - 16 ใช้ ตารางฝึกเหมือนกับสัปดาห์ที่ 9 - 10 ให้เพิ่มน้ำหนักเขาไปและลดจำนวนครั้งลงมา กล้ามขาและกล้ามน่อง ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเป็น 15 ครั้ง และ 20 ครั้ง ตามลำดับ ท่าโหนบาร์ เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้อง เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง สัปดาห็ที่ 17 - 18 ใช้ตารางฝึกเหมือนกับสัปดาห็ที่ 11 - 12 โหนบาร์เพิ่มเซ็ทละ 2 ครั้ง แต่กล้ามท้องเพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง สัปดาห็ที่ 19 - 20 ใช้ตารางฝึกเหมือนกับสัปดาห์ที่ 13 - 14 โหนบาร์เพิ่มอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง กล้ามท้องเพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง *** ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 15 - 20 ให้ใช้เทคนิคดังนี้นะครับ เมื่อ เวลาเราฝึกถึงวงจรที่ 15 ในสัปดาห์แรก ( 15 ) วันจันทร์-พุธ-ศุกร์ จะรู้สึกว่าหนักมาก พอขึ้นสัปดาห์ที่ 2 ( 16 ) วันจันทร์ ก็ยังรู้สึกหนักอยู่ วันพุธ ก็จะเริ่มเบา และวันศุกร็ก็จะรู้สึกว่า น้ำหนักของลูกเหล็กมันเบาลง จนต้องปรับไปใช้วงจรใหม่ในสัปดาห์ต่อไปใช่มั้ยครับ แต่ให้เราปรับวงจรใหม่ในวันศุกร์แทนเลยครับ เมื่อวันพุธ รู้สึกว่า เหล็กเริ่มเบาลงมานิดนึงแล้ว ( ก็ เพราะเราแข็งแรงขึ้น ) วันศุกร์ก็แทนที่จะเล่นให้รู้สึกเบาก่อนแล้วค่อยปรับไปใช้วงจรถัดไป ก็ให้ปรับวงจรการฝึกใหม่ทันทีในวันศุกร์เลย นั่นก็คือ นำตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 17 - 18 มาใช้ในวันศุกร์เลย ไม่ต้องรอถึงสัปดาห์ต่อไป เพื่อเป็นการโจมตีรางกายแบบกะทันหัน เพื่อให้ร่างกายเกิดความสับสน และต้องตั้งรับกับการฝึกใหม่ๆ จึงช่วย |
No comments:
Post a Comment